¡Nunca olvides los ejercicios de calentamiento y estiramiento!

Algunos de sus beneficios:

• Relaja los músculos
• Aumenta el flujo sanguíneo
• Mejora la flexibilidad
• Incrementa la resistencia de los músculos
• Prepara la mente y cuerpo para adaptarse al esfuerzo
• Reduce dolores musculares
• Incrementa de manera gradual el ritmo cardiaco y la temperatura
• Acrecienta la oxigenación del cuerpo

Realiza movimientos suaves por 15 minutos; no es necesario cansarse, lo difícil viene después.

Lo ideal es calentar todo el cuerpo, debes concentrarte en las zonas que se van a trabajar más.

La rutina siempre debe acabar con estiramientos. Aquí se libera el ácido láctico producido durante el ejercicio, evita las “agujetas”, roturas de las fibras musculares cuando se les exige a los músculos más esfuerzo del normal.

Además, durante la actividad, estos se contraen y se expanden, por lo que estirarlos ayuda a volverlos a la normalidad.

Los ejercicios de calentamiento y estiramiento no pueden faltar, incluso si decides entrenar en casa. Es mejor planificarlos para que no termines con movimientos raros e innecesarios. ¡Toma nota!

Ejercicios dinámicos

• Trotar hacia atrás: solo ten cuidado de no caerte.
• Elevación de rodillas: coloca tus manos a la altura de tu cadera y eleva una rodilla hasta que toque tu mano, y luego la otra; aumenta la velocidad poco a poco.
• Talones al glúteo: es parecido al anterior, solo que ahora tus manos van en los glúteos y debes asegurarte de tocarlas con los talones.
• Jumping jacks: sí, esos mismos que hacías en la clase de educación física de la escuela. Con un brinco, elevas brazos y separas piernas; con otro brinco, regresas a la posición inicial; es decir, pies juntos y brazos a los costados. Unos 30 saltos.

Movimientos articulares

• Giros de cabeza: hazlos de manera lenta, hacia un lado y después hacia el otro. También de arriba abajo, con suavidad.
• Rotación de tobillos: estira una pierna y gira tu tobillo hacia la derecha y luego a la izquierda; alterna las piernas.
• Círculos con la cadera: pon las manos en la cintura y gírala de un lado a otro, en ambas direcciones.
• Giro de rodillas: junta los pies, flexiona un poco las rodillas y pon las manos en los muslos para que sea más fácil hacer los círculos.
• Movimiento de brazos: estíralos hacia los lados y paralelos al piso; haz pequeños giros hacia adelante y atrás. Otro ejercicio es rotarlos hacia atrás por completo, uno y uno.

Con 30 segundos por lado de cada ejercicio es suficiente.

Para estirar:

• Con las piernas estiradas y separadas, baja hasta tocar los pies con tus manos, sin doblar las rodillas. Mantén la posición unos segundos. Hazlo de nuevo hacia la derecha y después a la izquierda. También funciona si lo haces sentado.
• Por la parte de atrás, toma la punta del pie con tu mano y llévala hacia el glúteo. Cambia de pie. Repite 3 veces de cada lado.
• Con las piernas estiradas, sube los brazos y estíralos hacia la izquierda, a la derecha, y hacia atrás. Siente cómo se extienden los músculos.
• No olvides hacer varias respiraciones profundas antes de terminar.

Los ejercicios de calentamiento y estiramiento no son una pérdida de tiempo, ni aburridos. Solo te tomará unos minutos hacerlos y tu cuerpo lo agradecerá.