¿Quieres tener un abdomen de superhéroe? Sigue esta rutina de ejercicios
Generalmente a los hombres no nos cuesta tanto bajar de peso, entonces nuestro verdadero objetivo es tener unos abdominales marcados. Uf, ¡el sueño de muchos! Pero no es imposible, eso sí, necesitas esfuerzo y dedicación. ¿O crees que los actores que interpretan a Thor o a Aquaman están así por sentarse todo el día? ¡Claro que no! Checa esta rutina de ejercicios para marcar tu sixpack como tanto has querido.
¿Qué necesitas para definir tu abdomen?
Obviamente debes hacer ejercicio y ayudarte con una alimentación más sana, o sea, menos garnachas y más verduras; de lo contrario, no tendrás los resultados que deseas. ¿Por qué? Porque es muy fácil acumular grasa en esa zona y si le sigues entrando a la comida, no la tienes sencilla. Es decir, puedes marcar tus brazos, tus piernas, tu espalda, pero la lonjita no se irá sin luchar.
Piénsalo, marcar el abdomen depende en 80 % de la comida y en 20 % del ejercicio; ¡ojo!, esto no significa que tu entrenamiento no sirva, más bien ambas partes se complementan. Mejorar tu alimentación ayudará a eliminar la grasa del abdomen, y tu rutina fortalecerá los músculos.
Entonces, el primer paso es alejarte de la comida frita, azúcar, harina refinada, pan, galletas, embutidos, refrescos, aderezos… Tampoco pienses que solo comerás lechuga; más bien, asegúrate de comer proteína para marcar los músculos del abdomen y quemar grasa. Agrega a tu dieta huevo, salmón, pollo, frutos secos, yogurt griego, atún, soya, avena, verduras verdes, etcétera. Tienes varias opciones, así que no hay pretexto.
También debes beber mucha agua, recuerda que es importante hidratarte bien. Descansar lo mejor que puedas también ayuda. Sabemos que cambiar tus hábitos no es fácil, pero cada vez que tengas flojera o quieras comer esa hamburguesa pregúntate: ¿antojo o abdomen de lavadero?
Rutina de ejercicios para tu sixpack
Ahora sí, llegamos a la parte interesante. Si ya mejoraste tus hábitos alimenticios, estás listo para comenzar con esta rutina de ejercicios para marcar tu abdomen.
Planchas
Este ejercicio es uno de los más completos que existen, pero también de los más pesados. La buena noticia es que hay variantes y puedes probarlas poco a poco, mientras avanzas a una rutina más complicada. Por el momento, te explicamos cómo se hacen dos tipos de planchas.
- Acuéstate boca abajo.
- Ponte en posición de lagartija, sosteniéndote sobre las puntas de tus pies y las palmas de tus manos.
- Estira tus brazos, formando una línea con tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
- Tus brazos deben estar alineados con los hombros, y tus pies con la cadera.
En la segunda variante, solo debes sostenerte con las puntas de tus pies y antebrazos, en vez de las palmas. En ambos casos, asegúrate de no arquear la zona lumbar ni mover tu cadera.
Comienza manteniendo la posición durante 20 segundos; tu reto será ir aumentando hasta llegar a 5 minutos. ¿Difícil? Sí. ¿Cansado? Sí. ¿Querrás rendirte? Sí. Pero si logras soportarlo, tu abdomen será el ganador.
Burpees
Otra opción supercompleta, ya que te brinda fuerza, resistencia y coordinación al mismo tiempo. Checa cómo hacerlos bien:
- Ponte en cuclillas.
- Coloca las palmas de tus manos sobre el suelo.
- Toma impulso y avienta tus pies hacia atrás para colocarte en posición de lagartija.
- Haz una flexión de brazos.
- Impúlsate nuevamente hacia adelante para ponerte en cuclillas.
- Levántate, da un brinco y estira tus brazos haca arriba.
- Comienza haciendo 15 repeticiones.
Conforme tengas mayor condición, puedes incrementar el número de repeticiones y la dificultad para obtener mejores resultados.
Abdominales
Sí, tu rutina de ejercicios lleva abdominales, pero no te espantes, no se trata de hacer miles, sino de hacerlas correctamente. Te vamos a presentar dos tipos de abdominales: los crunches y los sit-ups. Ambos son muy efectivos para fortalecer los músculos del abdomen, en especial la zona media, y para quemar grasa. Debes acostarte boca arriba, con las piernas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo; tus brazos pueden ir atrás de la nuca, sin forzar, o cruzados sobre tu pecho.
En el crunch abdominal solo elevas la cabeza y los hombros, y debes levantarte hasta que tu abdomen se contraiga y regresar nuevamente. Es más sencillo de hacer y trabajas solo los músculos de esta zona y un poco del cuello. Haz 15 repeticiones y aumenta poco a poco.
En el sit-up levantas todo el torso hasta casi sentarte; claro, estos son más cansados y exigentes, y representan mayor riesgo de problemas en la espalda si no los haces bien. Con este ejercicio trabajas cadera, espalda y abdomen. Empieza con las mismas 15 repeticiones.
Seguramente te preguntas: ¿cuál debes hacer? La respuesta es que depende de lo que quieras trabajar. Pero ¿para qué elegir? Un alfa puede con ambos. Así que prepara tu rutina de ejercicios y ponte en forma.