Encuentra la rutina de planchas ideal para ti

Quien dice que el tiempo vuela, es porque nunca ha hecho una rutina de planchas. Son efectivas y trabajan todo el cuerpo, pero son tan pesadas, que un minuto se hace eterno; son amadas y odiadas a la vez. La buena noticia es que son más sus beneficios. Hoy hablaremos de ellas.

Al iniciar un plan de entrenamiento, las planchas no pueden ignorarse. Ayudan a ganar fuerza y resistencia, sin requerir más que el peso corporal. Si se hacen bien, en poco tiempo aparecerán los cambios físicos; además, si el objetivo es un abdomen marcado, este ejercicio será el mejor aliado.

Beneficios de una rutina de planchas

Trabajas todo el cuerpo

Por la posición en que deben ejecutarse, se fortalecen brazos, piernas, abdomen, glúteos, espalda y hombros; es decir, todo el cuerpo. Y según el objetivo, es la rutina de planchas que se necesita. ¡Ojo! No significa que sea el único ejercicio que hagas, pero será de mucha ayuda.

Adiós, gimnasio

Este ejercicio puede hacerse en la casa sin ningún problema. Solo se requiere un poco de espacio para estirarse en el piso. Y si le agregas ligas o pesas, será un plus, pero no son indispensables para el rendimiento.

Mejora la postura y el equilibrio

Al mantener la espalda firme durante el ejercicio, la postura se corrige y le da soporte a la columna vertebral, y más si se practica con constancia. Se verá reflejado al caminar y al sentarte.

Reduce molestias en la espalda

Con las planchas se mantiene una postura neutra, elimina la curvatura de la espalda, lo que, a su vez, ayuda a disminuir dolores en la zona. Sin embargo, si tienes problemas más fuertes, es mejor consultar al médico antes de hacer este ejercicio.

Hay mucho de dónde elegir

Existen muchos tipos de planchas, con variaciones y niveles de intensidad, cada una más difícil que la otra, aunque también más efectiva. La recomendación es comenzar con una plancha sencilla, con apoyo en manos, por poco tiempo, hasta que el cuerpo se acostumbre. Unos 20 o 30 segundos están bien al inicio, para luego aumentar poco a poco.

Después puedes probar con elevación de pierna y brazo, con salto, laterales, con giro de cadera, tocando los hombros, usando una pelota, entre otros. No hay límites, el único impedimento es que logres soportar cierto tiempo en estas posiciones. ¿Lo intentas?

¿Cómo hacer bien una plancha?

Hemos hablado de los beneficios de una rutina de planchas, pero estos deben ir acompañados de una ejecución adecuada.

Estas son algunas recomendaciones para hacer una plancha clásica y obtener los mejores resultados:

Apoyarse en antebrazos y puntas de los pies, con piernas estiradas
Contraer los músculos del abdomen, piernas y muslos, y tener control del resto del cuerpo
Mantener la espalda recta, sin arquearla ni moverla
Tener la mirada hacia el suelo
Respirar de manera controlada
Ir a tu propio ritmo. Conforme tengas resistencia, aguantarás más.
Suspender si se presentan molestias en la espalda o cuello
Alinear los codos con los hombros para evitar una sobrecarga de peso en las articulaciones
No doblar las rodillas ni dejar caer la cadera
Evitar moverse durante la plancha
Descansar si se nota que la posición ya no es la correcta
Como en cualquier rutina, los estiramientos, antes y después, son importantes

Seguir estos consejos evitará lesiones y logrará que sea más efectivo.

Eso sí, que sea un ejercicio estático no significa que será sencillo. Recuerda que todo lo que vale la pena requiere tiempo y esfuerzo. Así que dale una oportunidad a la rutina de planchas y verás que, poco a poco, tu cuerpo y salud te lo agradecerán.