¿Cómo aumentar la masa muscular?
¿Quieres ganar masa muscular, y aunque pasas horas en el gimnasio, no consigues los resultados que buscas?
Déjanos decirte que el ejercicio no es el único factor para conseguirlo. Debes tomar en cuenta tu alimentación,
horas de sueño, el tipo y tiempo de entrenamiento, entre otros aspectos. Y como no queremos que te desmotives, te
decimos cómo ganar masa muscular. ¡Toma nota!
¿Por qué es importante ganar masa muscular?
Aunque todos poseemos músculos, no todos contamos con la fuerza suficiente para desarrollar masa muscular. La pregunta es: ¿por qué es importante? No solo se trata de verte bien, fuerte y con músculos marcados, aunque quizá sea tu principal razón; sin embargo, existen otros beneficios de aumentar la masa muscular:
- Ayuda a incrementar tu metabolismo, lo que te permite quemar más grasa
- Te da fuerza y mejora tu rendimiento
- Los músculos débiles son menos estables y más propensos a provocar dolor y molestias; entonces, aumentar la masa muscular hace que tu cuerpo sea más resistente, con menos riesgo de lesiones
- Es útil contra el paso del tiempo: a pesar de los años, si sigues las recomendaciones, puedes mantener tu masa muscular
Además, la buena noticia es que no siempre necesitas los aparatos del gimnasio; puedes trabajar con peso libre o usar tu propio peso. ¡Fuera pretextos!
¿Cómo aumentar la masa muscular?
Ahora sí, pasemos a lo que nos interesa: cómo aumentar masa muscular.
El ejercicio, tu gran amigoBien dicen: “lo que no se usa, se atrofia”, y esto aplica -también- para los músculos. Entonces, una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular debe ser tu primer paso. Si apenas empiezas, haz un entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana; si ya tienes experiencia, puedes ejercitarte más seguido. ¡La clave es constancia y paciencia! Si logras soportar las molestias y el cansancio que te causa la rutina, estás del otro lado; tu cuerpo hará lo demás.
Aumenta poco a poco la intensidad y las repeticiones, para que tus músculos no se acostumbren al mismo esfuerzo. Eso sí, tómalo con calma, no te excedas, porque puedes lesionarte; prepara a tu cuerpo progresivamente para lo que viene.
Cuida tu alimentaciónSi lo que quieres es bajar de peso, la regla es gastar más calorías de las consumidas. Pero cuando se trata de aumentar masa muscular, es todo lo contrario; es decir, debes consumir más calorías de las gastadas, solo hazlo inteligentemente para lograr que el excedente, junto con los entrenamientos, ayuden a que tus músculos crezcan.
- Agrega grasas buenas: aguacate, atún, sardina, salmón, frutos secos, chía, semillas de girasol y aceite de oliva
- Evita el azúcar, harinas blancas, refrescos y alimentos procesados
- Asegúrate de consumir proteínas naturales: carne magra, pollo, huevo, lácteos bajos en grasa, soya, etc.
- ¡No te saltes las comidas!
- Toma mucha agua
- Consulta a un nutriólogo para que te dé un plan alimenticio acorde con tus necesidades
¿Haces ejercicio y te alimentas bien, pero tu masa muscular no aumenta? Checa tu tiempo y calidad de descanso, tal vez sea
la razón.
Además de otros problemas de salud, la falta de sueño es uno de los factores que causa pérdida de músculo. Imagina el tiempo
que has pasado en tus entrenamientos sin obtener resultados, solo porque no duermes las horas necesarias. ¡No permitas que
sabotee tu trabajo! Procura descansar, mínimo siete horas, y haz lo posible para conseguir un descanso pleno: cenas ligeras,
adiós celular, cero luz y cafeína, duerme a la misma hora, etc.
Aparte de estas recomendaciones, puedes consumir suplementos deportivos que contengan proteína. Quizá has visto a muchos hombres del gimnasio con sus bebidas; seguramente son batidos para aumentar masa muscular. ¡Ojo!: tampoco es bueno excederse. Checa con un especialista cuál te conviene y la cantidad que requieres.
La edad importaUn punto que no podemos pasar por alto es la edad: a partir de los 40 años, la masa muscular, ya sea poca o mucha, va disminuyendo. ¡Pero no todo está perdido!; es importante continuar con los entrenamientos y una buena alimentación para conservarla.
Ya sabes cómo aumentar masa muscular. Ahora todo depende de ti. Si quieres disfrutar de sus beneficios, deja las excusas y pon manos a la obra para construir ese cuerpo que quieres.