Alimentos para después de entrenar; ¿ya los incluiste?
Una alimentación saludable es el complemento ideal de una rutina de ejercicio, y todo depende de nuestro objetivo: bajar de peso, aumentar la masa muscular, tonificar el cuerpo, mejorar la condición física, tener más fuerza… La comida siempre cumplirá un papel clave. Por eso, hablemos de los mejores alimentos para después de entrenar.
¿Por qué es importante comer después de hacer ejercicio?
Sea cual fuere el objetivo, los entrenamientos son solo la mitad de la batalla, pues se necesita de la alimentación para llegar al éxito.
Luego del ejercicio, el cuerpo pierde electrolitos y minerales, debido al fuerte desgaste por el esfuerzo; por esta razón, los alimentos que se consuman después deben reponer los líquidos, recuperar energía, brindar los nutrientes necesarios y ayudar a la correcta reparación muscular.
¡Ojo! Cuidemos de no caer en manos del hambre. Lo ideal es planificar la alimentación para que todo esté listo después de la rutina, sin excesos ni antojos.
Los mejores alimentos para después de entrenar
Lista general de los alimentos ideales:
ProteínasSe requieren proteínas para después de entrenar; reparan las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, y brindan saciedad por más tiempo, además de controlar el apetito. Y si el objetivo es aumentar la masa muscular, deben ser parte fundamental de la dieta.
Alimentos son ricos en proteínas: lentejas, habas, garbanzos, soya, frijoles, frutos secos, semillas de linaza, quinoa y tofu, entre otros. Sin embargo, las mejores fuentes son de origen animal: atún, carne, huevo y lácteos.
Se requieren para recuperar la energía gastada durante el ejercicio. ¡Ojo! Elige carbohidratos complejos que aporten fibra, vitaminas, minerales y sean bajos en grasa.
El plátano es una gran opción. Es famoso por su alto contenido de potasio, uno de los minerales perdidos en el entrenamiento, por lo que también es útil para prevenir calambres. También es fuente de hidratos de carbono, ideales para recuperarse después de una sesión intensa.
Prueba dátiles, harinas integrales, ciruelas, lentejas, peras, higos, verduras de hoja verde, frutos secos, avena, semillas de girasol y pasas, entre otros.
Otros de los alimentos para después de entrenar que no pueden faltar en la dieta son los que brindan grasas saludables. Aportan energía, regulan los niveles de colesterol, facilitan la absorción de nutrientes y cuidan la salud cardiovascular.
Están en los aguacates, frutos secos, aceite de oliva, semillas de chía y de girasol, aceite de coco, linaza y aceitunas, entre otros; pero, aunque sean grasas buenas, no te excedas.
Recomendaciones
- Es importante consumir alguno de estos alimentos durante la siguiente hora después del ejercicio, para que el cuerpo absorba mejor los nutrientes. Además, si no se recuperan a tiempo, comienza la degradación muscular y las famosas “agujetas” no se harán esperar
- Cuidado con las grasas poco saludables; dañan la salud y, aparte, hacen lento el proceso de recuperación
- Busca lácteos bajos en grasa
- Evita carbohidratos simples: refrescos, repostería, jugos, harina y pan blanco, mermelada, cereales de caja, golosinas y azúcar
- Consulta al nutriólogo sobre un plan de alimentación que cubra tus necesidades
- Beber agua es fundamental para mantenerte hidratado. Hazlo antes, durante y después del ejercicio. Si se requiere, consigue alguna bebida isotónica para recuperar los minerales y electrolitos perdidos
Ya conoces los alimentos para después de entrenar; recuerda que la cantidad depende de la actividad física, del tiempo en que la realices y de tus objetivos. ¡Elige lo mejor y llega más lejos!